这都可以健康晚餐食谱(健康晚餐食谱大全简单方便)

工作忙碌一天晚上是最有时间好好吃顿饭的时候但是晚餐有魔咒不敢吃，一吃就胖想到体重吓得我赶紧放下了手中的鸡翅膀

 

工作忙碌一天晚上是最有时间好好吃顿饭的时候但是晚餐有魔咒不敢吃，一吃就胖

想到体重吓得我赶紧放下了手中的鸡翅膀...

但是晚饭又不能不吃今天带来了「晚餐吃什么不发胖」超详细的晚餐饮食指南来了！保持身材和健康，有效的晚餐这样吃1. 多吃蔬菜

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成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。➤500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。▼

所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。2. 用粗粮做主食

3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类（建议按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小）

4. 多吃高膳食纤维食物（可以增加饱腹感，促进消化）

科学减脂，晚餐要这样吃好了，现在直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择。减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶

减脂食谱2：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。减脂食谱4：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜▼

晚餐这些东西绝对不能碰这部分列出的食物，对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，都是禁忌！晚餐都最好不吃！1. 高脂肪、高热量食物

2. 高淀粉食物（可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃）

3. 容易胀气不易消化的食物

虽然都是低热量的食物，但是也要控制摄入量哦，不能胡吃海喝哦！晚餐吃多少？什么时候吃？1. 晚餐吃多少吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：。

①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。

②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，所以列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：

2. 晚餐什么时候吃大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，在这里要提醒大家：饭后运动时间是有讲究的：。

如果运动比较温和，只是散散步之类的，饭后 20 分钟就可以做了如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松

晚餐四原则最后，为了方便大家记忆要点，给大家总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则：

朋友们，现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？希望你们都能保持健康身材！精简版内容1. 保持身材的晚餐指南：①多吃蔬菜比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；· 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。

100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量②粗粮做主食比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；④多吃高膳食纤维食物。

比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦2. 科学减脂的晚餐食谱：①水果+酸奶②杂粮豆粥+一小把青菜③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜3. 晚餐吃了易发胖的食物：①高脂肪、高热量食物。

比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米；②高淀粉食物比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜；③易胀气不易消化的食物比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；4. 晚餐吃多少，什么时候吃：①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。

②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时三分练七分吃怎么样？你学会科学合理的吃晚餐了吗？乐力配备最专业的教练队伍乐力也提供最舒适小资的环境乐力愿意做你最靠谱的朋友。

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