学到了吗健康的减肥食谱(不影响健康的减肥食谱)

前段时间，北京协和医院的减肥食谱特别火...

 

jian fei shi pu♫. ♪~♬..♩减肥食谱第450期前段时间，北京协和医院的减肥食谱特别火，这是由北京协和医院临床营养科副主任陈伟所带给我们的一款减肥食谱我们今天就看看这个方法，有很详细的介绍，感兴趣的童靴可以慢慢看了。

减肥秘籍不灵？那是方法不对！首先，陈伟教授认为现在减肥方法很多，但是并不是对每个人都有效果，这是因为具体情况具体分析，每个人情况不同，体质不同，饮食也不相同，所以减重效果也不相同可能别人可以一个月减重10斤，而你只有2斤。

但是呢，总有一些方法具有通用性，大部分人减重都是不错的，这里一共有三个方法，分别是5+2轻断食、限能量平衡营养膳食和低碳水高蛋白膳食这些方法都是北京协和医院的“减肥门诊”也就是医学营养体重干预门诊所研发。

，他们都是根据各种国内外文献，总结了众多减肥方法，并且结合了亲身实践的减肥数据，再东风西渐，结合国人实际情况开发出来的而这三个减肥方法，肥胖人群第一个月可以减重2到10斤左右，可以说是效果斐然，这三个方法也可以持续使用三个月到六个月左右时间，并且后期可以继续坚持一阵子，来好好巩固下自己的理想体重。

所以你如果也是肥胖人群，也有减重需求，同时也追求匀速缓慢的减重，不妨过来看看这三个方法。

总结这三个方法的核心内容就是：- 控制热量摄入- 少吃多餐- 清淡低脂- 营养均衡- 安全健康

NO.1   5+2轻断食平均一个月减重5斤这个方式其实我们在前几期也说过的，就是一个星期内，有5天正常吃，另外2天可以轻断食，这2天最好是不连续的正常吃的5天内，女孩子热量可以1200-1500大卡/天，男孩子热量可以1500-1800大卡。

这样既可以满足人体对营养的诉求，也不会导致营养过剩轻断食的2天内，要限制食物的种类、摄入量和热量，可以选择一些轻食来代替正餐，蛋白质、脂肪、碳水、微量元素都比正餐日要同比例减少这种间歇性断食的好处我们在之前也说过，可以开启细胞自噬功能，刺激新的细胞生长。

此外，轻断食时限制了热量摄入，启动了机体的脂肪氧化供能，有助于消耗热量，减少身体脂肪；另外身体胆固醇和葡萄糖的水平也有显著改善；也可以减少高糖和高脂肪饮食对人体的影响；胰岛素水平下降，身体燃脂更快。

5+2轻断食食谱参考【5天正常日】7:30：主食50g粗粮搭配蛋白质食物（1个鸡蛋+牛奶/豆浆250ml）一片复合维生素10点：脱脂酸奶150g12:00：主食50g粗细搭配蛋白质食物100g（瘦肉50g+1个鸡蛋或豆腐100g或豆干50g）

蔬菜250g16:30：水果200g18:30：主食50g粗细搭配蛋白质食物100g（瘦肉50g+1个蛋白或豆腐100g或豆干50g）蔬菜250g【2天断食日】7:30：鸡蛋1个脱脂牛奶/低脂酸奶100g

一片复合维生素12:00：水果150至200g18:30：主食25g水煮蔬菜200g蛋白质食物50g全天饮水量2500ml

NO.2   限能量平衡膳食平均一个月减重2-4斤这个方法就是通过减少每天的摄入热量来减重的，我们每天的饮食热量减少1/3或者是300-500大卡即可当然，对于一些人来说，计算卡路里可能会比较麻烦，也容易焦虑，那么也可以不计算热量，。

只是把每天吃的食物都均匀地减量四分之一也是可以的比如你之前吃一碗饭，现在可以吃个3/4碗这样的好处是：- 符合自己的日常习惯，不需要太颠覆自己的习惯；- 不需要忍耐饥饿；- 营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入；。

- 容易操作，能够持续坚持。缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。

NO.3   低碳水高蛋白一个月可减重10斤多吃高蛋白的食物，比如瘦肉、鸡蛋、低脂牛奶、蛋白粉、高蛋白营养代餐等，来代替一天中的一餐到一餐半，这样可以限制总热量的摄入，同时也可以帮助快速减重这个方式其实和我们大瘦教课程的中蛋白方式比较类似，原理就是：。

——“从物理的角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉”。

这个方法减重也比较快，肥胖人群连续3到4个月可以减重15到20公斤，中小基数人群连续3到4个月可以减重5-10公斤。

戒晚饭、水煮菜不靠谱避开误区一起健康减肥陈伟教授在这里也强调了不吃晚餐和只吃水煮菜这俩个减肥方式是行不通的- 不符合我们日常的饮食习惯，不吃晚餐或者就吃水煮菜，要忍耐饥饿感，空腹时间太久了，大脑就会发出强烈的食欲信号，偏爱高热量食物，容易报复性进餐，甚至暴食，而且更容易储存脂肪。

- 减掉的也基本都是水分，不健康且容易反弹- 不吃主食，缺少维生素，情绪也容易紊乱- 不吃主食的同时还不吃脂肪，完全无油或者摄入油脂过少，还可能造成必须脂肪酸的缺乏，引发疾病所以，这俩个方法不适合我们长期减重来操作，当然偶尔暴饮暴食吃多了，这个方法可以用一用的。

最后他还强调一点，单纯靠调节饮食的确可以达到理想的减肥效果，但如果为了身体健康，也应有适量运动。

并且，张伟还作客了北京卫视《我是大医生》这档节目这档节目里值得一提的是有两位嘉宾，她们正是用了其中的方法瘦身成功的，几乎堪称蜕变了其中一位嘉宾通过半年的时间减重了55斤——从165斤减重到108斤

另一位嘉宾则在8个月的时间减掉了72斤——从188斤减重到116斤。

第一位小姐姐平均速度是9斤一个月，第二位小姐姐平均速度也是9斤一个月而她们用的方法正是第三招——低碳水高蛋白，也叫做“月瘦八斤不反弹减肥食谱”那么这个“月瘦八斤不反弹减肥食谱”是啥样子的呢，好奇吗~北京协和医院临床营养科主任医师陈伟来解答了。

陈伟教授说，减肥期间，女孩子每天热量摄入可以1200大卡，男孩子每天热量摄入可以1500大卡具体食谱可参照以下方式：早餐：1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯250ml豆浆午餐：1碗100g杂米饭+手掌大小（2~3两）的瘦肉+1盘炒蔬菜。

加餐：一份拳头大小的水果晚餐：1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜

此外，陈伟教授还在节目上分享了“减肥食物”！首先是碳水化合物陈伟教授说，减肥人群每天摄入的总热量应在1200~1500大卡，其中碳水化合物主食占50%，约等于5碗米饭，但其中应该包括谷类、薯类、蔬果等，这些都是优质的碳水化合物。

①富含“瘦菌”的食物细菌之前是会传染的， 如果我们身体瘦菌比较多，也就是有益菌比较多，那么就容易瘦；如果我们身体胖菌比较多，也就是有害菌比较多，那么人就容易胖所以我们平时可以多吃点有益菌，比如酸奶、泡菜、奶酪、红酒等。

②豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜陈伟教授说，豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜都为优质碳水来源，除水果外，另外3类食材在体内的吸收速度较慢，饱腹感强，且升糖指数低豆类：黄豆、黑豆、绿豆、红豆等；薯类：红薯、山药、土豆、芋头等；。

低糖水果：苹果、葡萄、柚子、菠萝、橙子等；绿色蔬菜：菠菜、小油菜、茼蒿、油麦菜等。

我们为什么会发胖？其实仔细想一想，发胖这个问题不能仅仅归咎于我们，根源还是社会前段时间有个数据显示，现在我国外卖app注册人口已经超过5个亿，其中80，90后是主力军快餐，零食，高盐高糖高脂食物无处不在，各种精加工的零食品种层次不穷。

扪心自问一下，你去超市了，最先去的区域是哪里，面包蛋糕区？熟食区？零食区？还是五谷杂粮区？我想对大部分人来说，肯定都是前三者，这就是惯性了你宁可花很多时间来对比哪个口味的薯片好吃，也懒得顺手带一份糙米回家。

所以我们越来越要担心身体健康问题：- 过量的添加糖、反式脂肪酸、添加剂对人体不好；- 热量过多，营养过剩导致肥胖，从而带来一系列健康问题；- 致瘾，高糖，高脂肪的食物都带有一定致瘾成分，会让我们更加依赖，更加欲罢不能。

其实归根到底我们身体往往不需要那么多能量，所以你今天下午还准备点一杯奶茶吗？2021年1月星球课程减肥营生酮/中蛋白/轻断食/断食/德妹等课程月瘦6-20斤350元起另，大瘦教大课程也上线大课程：饮食+营养+减肥+饮食障碍+习惯+意志力+情绪

200元起

备注：星球课程大瘦教带你吟游四海，观览世间万千喜瘦哀肥