学到了健身计划(健身计划表格模板)

周一：胸肌+肱三头肌杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼哑铃卧推3-5组*8-12RM▼哑铃飞鸟3-5组*8-12RM▼拉力器夹胸3-5组*8-

 

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼

哑铃卧推3-5组*8-12RM▼

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM▼

拉力器夹胸3-5组*8-12RM▼

绳索下压3-5组*8-12RM▼

凳上反屈伸3-5组*8-12RM▼

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM▼

坐姿下拉3-5组*8-12RM▼

坐姿划船3-5组*8-12RM▼

杠铃俯身划船3-5组*8-12RM▼

杠铃弯举3-5组*8-12RM▼

站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM▼

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM▼

周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM▼

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM▼

哑铃侧平举3-5组*8-12RM▼

哑铃前平举3-5组*8-12RM▼

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM▼

卷腹：3组*15-25RM▼

反向卷腹：3组*15-25RM▼

转体卷腹：3组*15-25RM▼

周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM▼

腿举机3-5组*8-12RM▼

杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM▼

器械腿屈伸3-5组*8-12RM▼

负重臀桥3-5组*15-20RM▼

提踵：3-5组*15-25RM▼

以上就是为大家制定的健身计划休息日可以选择进行腹肌训练觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数