氨基酸缩写(氨基酸缩写对照表)原创

说到减肥，“管住嘴、迈开腿”是最直接的方法，但也很难做到。很多人一味少吃、节食，不仅导致减肥失败，甚至还会影响身体健康。怎么吃既能减肥，又能保证

 

说到减肥，“管住嘴、迈开腿”是最直接的方法，但也很难做到。很多人一味少吃、节食，不仅导致减肥失败，甚至还会影响身体健康。

怎么吃既能减肥，又能保证营养和健康？《生命时报》结合研究及专家观点，教你调整饮食来控制体重受访专家首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新中国注册营养师 郑飞飞高蛋白饮食有助减脂多项研究发现，高蛋白饮食不仅能够减重，还可以一定程度上阻止反弹。

因为它能增加“厌食激素”的水平，如胆囊收缩素、胰高血糖素样肽-1和酪酪肽，同时抑制“促食欲激素”近期，我国科研人员发表在《细胞研究》上的一项研究发现，高蛋白饮食有助减肥，与其中含有的一种“减脂营养素” ——半胱氨酸的含量有关。

研究发现，果蝇在进食高蛋白食物后，进食行为受到显著抑制筛选多种氨基酸后发现，半胱氨酸是其中发挥减脂功效的关键从机制上看，半胱氨酸能够促进能量消耗，促进脂肪分解，还作用于甜味感知的味觉神经元，抑制食欲感知，从而减少食物摄入。

另外，饮食中半胱氨酸的浓度越高，腹部脂肪沉积也随之减少研究人员认为，高蛋白饮食的减脂效果很大程度上归因于半胱氨酸的含量蛋白质吃多少&怎么吃？蛋白质是否“优质”，取决于其氨基酸组成跟人体接近的程度及消化吸收率。

食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”，简称PDCAAS经过实验测试和计算，每种蛋白质会得到一个分数，最低为0分，最高为1分1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近，可以最高效地满足人体需求。

哪些蛋白质吸收利用率高？食物PDCAAS含量（克/100克）鸡蛋113.1牛奶13.3鱼肉及制品0.9~118虾肉0.9~116.8鸡肉0.9520.3牛肉0.9222.6大豆0.9135蔬菜0.733以下

水果0.640.5~1全麦0.4510左右*数据来源：中国食物成分表（第6版），北京大学医学出版社，2019虽然蛋白质是人体必需的营养素，但只有在合适的摄入量下才有益健康中国营养学会建议，成人蛋白质推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。

健康成年人一般来说，每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类，就足以补充健康人每日所需蛋白质。

健身人群一些健身人群为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克。

素食者素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入肾病患者为减轻肾脏负担，肾病患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。

痛风患者痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，可首选牛奶和鸡蛋，肉、鱼、禽、虾限量食用，干豆类也要限制换个吃饭方式就能减肥盲目节食，与饥饿感作斗争，大多会以失败告终。

适当调整饮食模式，可以帮你科学健康地控制体重

细嚼慢咽延长进食时间能刺激饱腹感神经中枢，给大脑“已经饱了”的信号如果吃得太快，大脑无法及时感觉到饱发表在美国《科学日报》上的一项研究显示，充分咀嚼可以增加食物热效应，即食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量。

咀嚼时间越长，身体消耗的能量就越多，也加速了新陈代谢和肠道运动吃饭时数每口嚼多少下太麻烦，可以用吃饭时间来衡量建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐为20~30分钟控制热量摄入正常身材健康成年女性的一日能量推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。

在此基础上减少100~200千卡，饥饿感不明显，适当配合运动就可以缓慢瘦身，不会导致营养不良、食欲失控低热量食谱需要提前全面评估身体状况，还要有医生的监护和营养师的指导注意营养搭配除了保证优质蛋白的摄入，减肥时还需要吃够这几种营养：。

糖类每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）B族维生素保证身体运动过程中能量代谢旺盛维生素C可有效清除活性氧自由基矿物元素比如，铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程；锌能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。

烹调方式清淡点与煎炸等相比，蒸、煮、白灼等烹饪方式有助于减少脂肪摄入尽量避免带有“水煮”“干锅”“干煸”“咸蛋黄焗”等字眼的菜，这些都是高油、高盐、高脂的菜肴坚持七分饱平时不要早餐对付、晚餐大吃大喝尽量在家做饭，少点外卖，少吃零食。

长期坚持吃到七分饱，有利于控制体重▲本期编辑：杨萌版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。